손목 통증의 가장 흔한 원인과 예방법

손목 통증은 현대인에게 매우 흔한 증상 중 하나입니다. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화되면서 손목에 가해지는 부담이 과거 어느 때보다 커졌기 때문입니다. 오늘은 손목 통증의 가장 흔한 원인과 예방법 이란 제목으로 도움드려 보겠습니다.

손목 통증의 가장 흔한 원인과 예방법

처음에는 단순히 ‘뻐근하다’고 느끼던 통증이 만성화되면 일상생활에 심각한 지장을 초래할 수 있습니다.

손목 통증은 단순한 근육통부터 신경 압박, 염증, 심지어는 퇴행성 변화에 이르기까지 그 원인이 매우 다양합니다. 이 포스팅에서는 손목 통증의 가장 흔한 원인들을 심층적으로 분석하고, 통증을 예방하고 관리하기 위한 실질적이고 구체적인 방법들을 상세하게 다루어 보겠습니다.

 

손목 통증의 가장 흔한 원인과 예방법

 

손목 통증의 가장 흔한 3가지 핵심 원인

손목 통증으로 병원을 찾는 환자들이 가장 많이 진단받는 질환은 다음과 같이 세 가지로 요약할 수 있습니다.

1. 수근관 증후군 (Carpal Tunnel Syndrome, CTS)
“손목 통증의 대명사”

원인: 손목 앞쪽의 좁은 통로인 수근관(Carpal Tunnel)을 지나가는 정중신경(Median Nerve)이 압박되면서 발생합니다.

주로 손목을 반복적으로 굽히거나 펴는 동작을 많이 하거나, 키보드나 마우스를 장시간 사용하는 사람들에게서 흔히 나타납니다.

임산부, 당뇨병 환자, 갑상선 기능 저하증 환자에게도 발생률이 높습니다.

증상:

엄지, 검지, 중지, 그리고 약지 절반에 걸쳐 저림과 통증이 나타납니다. 특히 밤에 증상이 심해져 잠에서 깨는 경우가 많습니다.

손의 감각이 둔해지고, 물건을 자주 떨어뜨리는 등 섬세한 동작에 어려움을 겪습니다.

진행이 심해지면 엄지손가락 쪽 근육이 위축될 수 있습니다.

 

2. 드퀘르벵 병 (De Quervain’s Tenosynovitis)

“엄지손가락 쪽 통증, 특히 젊은 엄마들에게서 흔하다”

원인: 엄지손가락을 움직이는 두 힘줄(장무지외전근, 단무지신근)을 둘러싸고 있는 건초(힘줄을 싸는 막)에 염증이 생기는 질환입니다. 아기를 안거나 돌보는 동작(손목을 굽힌 채 엄지손가락을 많이 사용하는 동작), 또는 스마트폰을 한 손으로 잡고 엄지손가락만 사용하여 조작하는 동작 등이 주요 원인입니다.

증상:

엄지손가락 쪽 손목 부위에 극심한 통증과 압통이 느껴집니다.

주먹을 쥔 채 새끼손가락 방향으로 손목을 꺾을 때(핑켈스타인 검사) 통증이 매우 심해집니다.

손목이 붓고, 엄지손가락을 움직일 때 삐걱거리는 마찰음이 느껴지기도 합니다.

 

3. 삼각 섬유 연골 복합체 손상 (Triangular Fibrocartilage Complex, TFCC)

“손목 새끼손가락 쪽 통증의 주범”

원인: 손목 관절의 새끼손가락 쪽에 위치하며 손목의 안정성을 유지하는 쿠션 및 회전축 역할을 하는 삼각 섬유 연골 복합체(TFCC)가 손상된 경우입니다. 넘어지면서 손을 짚거나, 골프나 테니스 등 손목을 비트는 운동을 과도하게 했을 때 발생하기 쉽습니다.

증상:

**손목의 새끼손가락 쪽(척측)**에 만성적인 통증이 발생합니다.

문고리를 돌리거나, 걸레를 짜거나, 무거운 물건을 들 때처럼 손목을 비틀거나 꺾는 동작에서 통증이 심해집니다.

손목에서 ‘딸깍’거리는 소리나 불안정성이 느껴질 수 있습니다.

 

손목 통증을 막는 확실한 예방법: 생활 습관 교정부터 운동까지

손목 통증은 대부분 반복적인 과부하와 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 따라서 통증을 예방하고 재발을 막기 위해서는 생활 습관을 교정하고 손목 주변 근육을 강화하는 것이 가장 중요합니다.

 

1. 올바른 작업 환경(인체공학적 자세) 구축
손목에 가해지는 압력을 최소화하는 것이 핵심입니다.

 

키보드/마우스 사용:

키보드와 마우스 사용 시 손목이 꺾이지 않고 일직선이 되도록 유지해야 합니다. 손목 받침대(Wrist Rest)를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

마우스는 손 크기에 맞는 인체공학적 디자인을 선택하고, 손목이 아닌 팔 전체를 사용하여 움직이도록 습관을 들입니다.

수직 마우스(Vertical Mouse)는 손목의 비틀림을 줄여 수근관 증후군 예방에 특히 효과적입니다.

책상 및 의자 높이:

의자에 앉았을 때 팔꿈치 각도가 90~100도를 이루도록 조절합니다.

키보드는 팔꿈치보다 약간 낮은 위치에 두어 손목이 자연스럽게 내려가도록 합니다.

 

2. 스마트폰 사용 습관 개선

스마트폰 중독은 드퀘르벵 병의 주요 원인입니다.

양손 사용 원칙: 스마트폰을 한 손으로 잡고 엄지손가락만 사용하는 것을 피하고, 되도록 양손을 사용하여 타이핑합니다.

거치대 사용: 장시간 영상을 보거나 게임을 할 때는 스마트폰 거치대를 사용하여 손목에 부담이 가지 않도록 합니다.

 

3. 정기적인 스트레칭과 휴식

아무리 좋은 자세라도 장시간 유지하면 근육과 힘줄에 피로가 쌓입니다.

1시간당 5분 휴식: 컴퓨터 작업 시 최소 1시간에 5분 이상 손목, 어깨, 목 스트레칭을 병행하며 휴식을 취해야 합니다.

손목 굽힘/폄 스트레칭:

팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.

다른 손으로 손등을 잡고 천천히 몸쪽으로 당겨 손목 앞쪽을 스트레칭합니다.

손바닥을 위로 향하게 한 뒤 손가락을 잡고 아래로 당겨 손목 뒤쪽을 스트레칭합니다.

각 동작을 10~15초간 유지하며 3회 반복합니다.

 

4. 손목 주변 근력 강화 운동

손목 주변 근육(특히 전완부 근육)을 강화하면 관절과 힘줄에 가해지는 부담을 분산시킬 수 있습니다.

악력기 운동: 악력기(Hand Grip)를 사용하여 손가락과 전완부 근육을 규칙적으로 강화합니다. 너무 강한 악력기는 오히려 부담이 될 수 있으므로 적절한 강도를 선택합니다.

손목 굴곡/신전 운동 (덤벨 이용):

팔뚝을 책상이나 허벅지에 올려 고정하고 손목만 바깥으로 나오게 합니다.

가벼운 아령(500g~1kg)을 잡고 손목만 위아래로 천천히 움직여 근육을 강화합니다. (각 10~15회, 3세트)

 

5. 온찜질 및 냉찜질 활용

통증의 성격에 따라 찜질을 활용합니다.

급성 통증/부종: 통증이 갑자기 심해지거나 부종, 열감이 있을 때는 냉찜질을 적용하여 염증을 가라앉힙니다.

만성 통증/근육 이완: 만성적인 뻐근함이나 근육의 경직이 주된 증상일 때는 온찜질을 하여 혈액 순환을 촉진하고 근육을 이완시킵니다.

통증이 지속된다면 전문의의 진단이 필수
위와 같은 예방 및 관리 노력에도 불구하고 손목 통증이 2주 이상 지속되거나, 저림이 심해져 잠을 이루기 어렵다면 단순한 근육통이 아닐 가능성이 높습니다.

수근관 증후군, 드퀘르벵 병, TFCC 손상 등은 정확한 진단과 적절한 치료가 이루어져야 만성화를 막고 기능을 회복할 수 있습니다.

 

초기에는 약물치료, 물리치료, 주사치료(스테로이드나 프롤로 치료 등)와 같은 비수술적 치료로 충분히 호전될 수 있으나, 신경 압박이나 인대 파열이 심한 경우에는 수술적 치료가 필요할 수도 있습니다.

따라서 통증을 절대 방치하지 마시고, 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 조기에 정확한 진단을 받아보시기를 강력히 권고합니다.

손목 건강은 우리가 일상생활에서 가장 많이 사용하는 기관 중 하나인 만큼, 꾸준한 관심과 관리가 필요합니다. 오늘부터 올바른 습관을 들여 건강하고 통증 없는 삶을 유지하시길 바랍니다.