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알츠하이머 치매는 예방 가능할까?

알츠하이머병은 전 세계적으로 노년층의 삶의 질을 위협하는 가장 흔한 퇴행성 뇌 질환 중 하나입니다. 오늘은 알츠하이머 치매, 과연 예방 가능할까? 라는 주제로 도움드려 보겠습니다.

알츠하이머 치매, 과연 예방 가능할까?

생활 속에서 실천하는 뇌 건강 지침
기억력과 인지 기능이 점진적으로 저하되어 결국 일상생활에 큰 지장을 초래하는 이 질환 앞에서, 많은 이들이 “과연 예방이 가능할까?”라는 근본적인 질문을 던집니다.

현재까지 알츠하이머병을 100% 막아주는 ‘만병통치약’ 같은 확실한 예방법이 밝혀진 것은 아닙니다.

하지만 수많은 연구 결과는 특정 생활 습관의 개선과 적극적인 위험 요소 관리를 통해 발병 위험을 상당 부분 낮출 수 있다는 희망적인 메시지를 주고 있습니다.

치매는 단순히 나이가 들어 생기는 것이 아니라, 수십 년에 걸친 생활 방식의 결과물이 축적되어 나타나는 질환으로 보는 시각이 지배적입니다. 즉, 중년부터 시작하는 건강한 습관이 노년의 뇌 건강을 좌우한다는 것입니다.

보건복지부와 대한치매학회 등 주요 기관에서는 치매 예방을 위한 핵심 수칙으로 ‘3권(勸)’을 강조합니다. 이는 알츠하이머병의 위험 요인을 줄이는 가장 강력한 생활 습관 변화를 의미합니다.

첫 번째: 규칙적인 신체 활동, ‘운동’을 즐기세요
규칙적인 운동은 뇌의 혈류를 개선하고 뇌세포의 활동을 촉진하여 인지 기능 저하를 막는 데 결정적인 역할을 합니다.

유산소 운동의 힘: 일주일에 최소 3회 이상, 한 번에 30분 이상 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화가 가능한 정도의 강도(중강도)로 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 권장됩니다.

연구 결과: 고강도 운동을 주 3회 이상 하는 성인의 경우 그렇지 않은 성인에 비해 치매 위험이 유의미하게 감소한다는 보고가 있습니다. 운동은 고혈압, 당뇨, 비만 등 뇌혈관 질환의 위험인자까지 함께 관리해 줍니다.

두 번째: 균형 잡힌 ‘식사’를 즐기세요
우리가 섭취하는 음식이 뇌 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 뇌에 해로운 포화지방과 트랜스 지방 섭취는 줄이고, 뇌 건강에 좋은 영양소를 충분히 공급해야 합니다.

지중해식 식단의 효과: 신선한 채소, 과일, 견과류, 등푸른 생선 위주의 지중해식 식단은 알츠하이머병의 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 생선에 풍부한 불포화지방산(오메가-3)은 뇌 세포 보호에 중요합니다.

피해야 할 것: 고지방 식단과 과식은 비만과 당뇨병을 유발하여 치매 위험을 높일 수 있으므로 피해야 합니다.

세 번째: 부지런히 읽고 쓰는 ‘독서’와 두뇌 활동을 즐기세요

뇌세포를 지속적으로 자극하는 지적 활동은 알츠하이머병 발병 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 새로운 것을 배우고, 읽고, 쓰는 활동은 뇌의 예비 능력(Cognitive Reserve)을 키워줍니다.

두뇌 자극 활동: 독서, 글쓰기, 외국어 공부, 낱말 맞추기, 새로운 취미 배우기, 문화·예술 공연 관람 등 즐겁게 지속할 수 있는 모든 활동이 뇌 건강에 도움이 됩니다.

사회적 교류: 타인과의 활발한 사회적 상호작용 또한 정신 활동과 정서적 웰빙을 자극하여 뇌의 회복력을 높여줍니다. 친구나 가족과의 만남, 단체 활동 참여는 필수적입니다.

뇌 건강을 위해 반드시 피해야 할 ‘3금(禁)’ 수칙도 중요합니다. 이들은 치매 발병의 직접적인 위험 요인입니다.

첫 번째: ‘절주’ 또는 금주
과도한 음주와 폭음은 뇌세포를 직접적으로 손상시켜 알코올성 치매 및 인지 기능 저하를 유발합니다. 중년기 이후 습관적인 과음은 인지장애 확률을 높입니다.

권장 수칙: 술은 한 번에 2잔 이하로 마시는 것이 좋으며, 지나친 음주는 피해야 합니다.

두 번째: ‘금연’은 선택이 아닌 필수
흡연은 뇌혈관을 수축시키고 뇌세포를 손상시켜 알츠하이머 치매 위험을 비흡연자보다 1.5배 이상 높입니다. 간접흡연 역시 위험합니다.

실천: 지금 바로 금연을 시작하고, 필요하다면 정부나 전문가의 금연 지원 프로그램의 도움을 받아야 합니다.

세 번째: ‘뇌 손상’ 예방
머리 부상은 치매 발병의 위험 요인으로 알려져 있습니다. 심각한 뇌 손상은 인지 기능 저하와 치매의 위험을 높일 수 있습니다.

예방 노력: 운동 시에는 보호 장구를 착용하고, 낙상 및 교통사고를 조심해야 합니다. 머리를 다쳤다면 가볍게 여기지 말고 반드시 의학적 검사를 받아야 합니다.

알츠하이머 치매는 뇌혈관 건강과 밀접하게 연관되어 있습니다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 만성 질환은 뇌혈관을 손상시켜 치매의 위험을 크게 높입니다.

정기적인 건강 검진: 40세 전후부터 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크하고, 수축기 혈압을 130이하로 유지하는 등 철저한 관리가 필요합니다.

우울증 치료: 우울증은 치매의 위험 인자 중 하나이므로, 우울감을 느낀다면 방치하지 않고 적극적으로 치료해야 합니다.

수면 관리: 충분하고 질 좋은 수면은 뇌의 노폐물(베타-아밀로이드 등)을 청소하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 장애가 있다면 이를 개선하기 위한 노력이 필요합니다.

알츠하이머 치매는 여전히 정복해야 할 난제이지만, ‘예방 불가능한 질병’이라고 단정할 수는 없습니다. 치매 예방은 특정한 한 가지 행동이 아니라, 평생에 걸친 건강한 생활 습관의 총합입니다.

지금 당장 거창한 목표를 세우기보다, 오늘부터 ‘3권(勸)’과 ‘3금(禁)’을 생활 속에서 꾸준히 실천하는 것이 가장 강력하고 현명한 예방책입니다. 활발하게 움직이고, 건강하게 먹고, 부지런히 생각하며, 즐겁고 긍정적인 마음가짐으로 살아가는 것.

이것이야말로 뇌 건강을 지키고 알츠하이머 치매의 위험을 낮추는 가장 확실한 길입니다. 우리의 뇌는 우리가 노력하는 만큼 건강하게 보답할 것입니다.