치매의 원인이 되는 식습관
치매는 단순한 노화 현상을 넘어, 개인의 삶의 질과 가족 구성원의 일상에 막대한 영향을 미치는 질병입니다. 오늘은 치매의 원인이 되는 식습관 이라는 제목으로 포스팅 해 보겠습니다.
치매의 원인이 되는 식습관
특히 현대 사회에서 치매 환자 수가 급증하면서, 치매 예방에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
치매의 발병에는 유전적 요인, 환경적 요인 등 다양한 원인이 있지만, 우리가 매일 선택하는 ‘식습관’이 치매 위험을 높이는 중요한 요인이 될 수 있다는 연구 결과들이 지속적으로 발표되고 있습니다.
그렇다면 치매를 유발하거나 악화시킬 수 있는 ‘나쁜’ 식습관은 무엇일까요? 이 블로그 포스팅에서 치매의 위험을 높이는 식습관과 치매 예방을 위한 식단의 중요성에 대해 자세히 알아보겠습니다.
치매의 원인이 되는 식습관
치매 위험을 높이는 ‘최악’의 식습관 3가지
치매를 유발하는 핵심적인 메커니즘은 뇌 혈관 건강 악화와 뇌 신경세포의 손상입니다.
우리가 무심코 섭취하는 특정 음식과 식습관은 이러한 과정에 깊숙이 관여하여 치매 발병의 문턱을 낮춥니다.
1. 과도한 당분 및 정제 탄수화물 섭취: ‘뇌의 당뇨병’이라 불리는 알츠하이머
과자, 탄산음료, 흰쌀밥, 빵 등 정제 탄수화물과 단순당의 과도한 섭취는 치매 위험을 높이는 주범으로 꼽힙니다.
인슐린 저항성 유발: 과도한 당 섭취는 혈당을 급격히 올려 인슐린의 작용에 문제가 생기는 인슐린 저항성을 유발합니다.
이는 당뇨병의 주요 원인이기도 하며, 뇌에서도 인슐린 작용에 문제가 생겨 뇌 신경세포에 타우 단백질과 베타 아밀로이드와 같은 비정상적인 단백질이 축적되는 것을 촉진합니다.
뇌 세포 독성: 연구자들은 알츠하이머병을 ‘제3형 당뇨병’ 또는 ‘뇌의 당뇨병’이라고 부를 만큼, 고혈당 상태가 뇌세포를 위축시키고 파괴하여 치매로 이어질 수 있음을 경고하고 있습니다. 따라서 치매를 예방하기 위해서는 혈당 조절에 각별한 주의가 필요합니다.
2. 포화지방산과 트랜스지방산의 과다 섭취: 혈관성 치매의 지름길
붉은 육류의 지방, 가공육(베이컨, 소시지), 팜유나 코코넛유와 같은 일부 식물성 기름에 많은 포화지방산, 그리고 튀긴 음식이나 가공식품에 많은 트랜스지방산은 치매의 주요 위험 인자입니다.
혈관 건강 악화: 이 나쁜 지방들은 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 유발하며, 이는 혈관성 치매의 직접적인 원인이 됩니다.
뇌로 가는 혈관이 막히거나 좁아지면 뇌세포에 산소와 영양분 공급이 원활하지 않아 뇌 기능이 저하되고 결국 치매가 발생할 위험이 높아집니다.
알츠하이머병 위험 증가: 특히 포화지방산이나 트랜스지방산을 많이 섭취할 경우 알츠하이머병의 위험도가 2배로 증가할 수 있다는 연구 결과는 지방 섭취의 중요성을 강조합니다.
3. 과식과 불규칙한 식사: 비만과 염증의 악순환
배불리 먹는 과식 습관은 치매 위험을 높이는 또 다른 요인입니다. 특히 고열량 및 포화지방산 중심의 과식은 비만으로 이어지기 쉽습니다.
비만과 치매: 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 치매 발병을 증가시키는 만성 질환의 주요 위험인자입니다.
염증 촉진: 과식으로 인해 체내에 축적되는 지방은 만성적인 염증 상태를 유발하며, 이 염증이 뇌까지 영향을 미쳐 베타 아밀로이드와 같은 독성 단백질 생성을 촉진합니다.
반면, 소식(少食)은 치매 발생을 촉진하는 아밀로이드 단백질의 생성과 축적을 줄여 치매 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
치매 예방을 위한 ‘뇌 친화적’ 식습관으로 전환하기
치매의 위험을 줄이는 식습관은 뇌 건강을 최우선으로 생각하는 식단입니다. 수많은 연구를 통해 치매 예방에 도움이 되는 식단으로 지중해식 식단과 MIND 다이어트(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)가 권장됩니다.
MIND 다이어트는 지중해식 식단과 고혈압 관리를 위한 DASH 식단을 결합한 것으로, 특히 치매 예방에 특화되어 있습니다.
1. 불포화 지방산과 오메가-3의 섭취 늘리기
등푸른 생선과 견과류: 치매 예방에 가장 중요한 영양소 중 하나는 오메가-3 지방산입니다.
뇌의 약 60%가 지방으로 이루어져 있으며, 그중 절반이 오메가-3입니다. 오메가-3가 풍부한 연어, 고등어, 참치 등의 등푸른 생선을 주 1회 이상 섭취하고, 호두, 아몬드 등의 견과류를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
치매 예방에 도움이 됩니다.
올리브유와 들기름: 요리 시 엑스트라 버진 올리브유나 생들깨기름과 같이 불포화지방산이 풍부한 기름을 사용하는 것도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
2. 녹색 잎채소와 베리류의 매일 섭취
녹색 채소: 시금치, 케일 등 녹색 잎채소는 신경세포를 보호하고 노화를 막는 데 효과적인 항산화 성분과 엽산을 풍부하게 함유하고 있습니다.
특히 MIND 다이어트에서 가장 강력하게 권장하는 식품군입니다. 치매 예방에 효과적입니다.
베리류: 블루베리, 딸기 등 베리류에 함유된 안토시아닌은 강력한 항산화제로, 뇌신경을 손상시키는 염증을 억제하고 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
3. 통곡물과 콩류 섭취, 그리고 수분 보충
통곡물과 콩: 정제되지 않은 통곡물은 혈당 조절에 유리하며, 콩에는 뇌 노화를 억제하는 사포닌 성분이 풍부합니다.
충분한 수분: 탈수 증상은 인지 기능 저하를 초래할 수 있으므로, 평소 물을 자주 마셔 충분한 수분을 유지하는 것이 치매 예방에 중요합니다.
치매는 하루아침에 생기는 병이 아닙니다. 수십 년간 쌓여온 생활 습관과 식습관의 결과로 나타날 수 있습니다.
치매의 원인이 되는 나쁜 식습관에서 벗어나, 뇌 친화적인 식습관으로 전환하는 것은 치매 예방을 위한 가장 기본적인, 그리고 가장 중요한 노력입니다.
누군가 치매에 걸리면 온가족이 힘들어집니다.
치매를 유발하는 포화지방, 단순당, 과식을 줄이고, 오메가-3, 녹색 채소, 항산화제가 풍부한 식단을 꾸준히 실천하여 건강한 뇌 건강을 유지하시기 바랍니다.